mardi 6 janvier 2009

besoins en protéines chez les sportifs de force

l'exercice de force entraîne une augmentation de la dégradation des protéines musculaires durant l'activité mais, la favorise la construction musculaire après l'exercice. En apportant des acides aminés ou des protéines rapides, juste après l'effort, on favorise la construction musculaire et cet effet dépend de la dose de protéines disponibles à ce moment.
Ce phénomène a cepandant une limite :il existe un seuil optimal et un seuil au dela duquel l'apport en protéines sera inutile.
Il faut savoir que l'augmentation de la masse musculaire ne peut se faire qu'en présence d'insuline: l'apport de glucides sera donc important si l'on recherche une augmentation de la masse musculaire.
Les fibres musculaires ne sont pas les seules à bénéficier de la construction protéique: il existe également un augmentation des protéines dites "fonctionnelles" et , notamment des hormones anabolisantes (hormone de croissance, IGF-1).
Si l'on poursuit un objectif de développement musculaire, un apport protéique combiné à un apport de glucides est conseillé dans la proportion 75% proteines, 25% glucides, à prendre juste après l'effort.
A noter: une dose supérieure à 3,5 g/kg et par jour en protéines (en comptant les protéines de l'alimentation) est inutile et ne sera pas plus efficace.
La quantité de protéines devra être adaptée à la fréquence et l'intensité de l'effort.
On estime que des apports en protéines (alimentation comprise) de 1,8 à 2 g/ kg de poids corporel /jour couvrent majoritairement les besoins, des pics à 3 g/kg et par jour pourront être atteints en cas d'extrême intensité et sur des temps limités.

jeudi 1 janvier 2009

besoin en proteine chez le sportif d'endurance



Le besoin en proteine du sportif d'endurance dépend de la longueur et de l'intensité de son entrainement.
On estime qu'en de deçà de 3 heures par semaine d'entraînement modéré les besoins sont couverts par l'alimentation si les apport en protéines alimentaires sont de bonne valeur nutritionnelle (proteines animales) et sont de 1g/kg de poids corporel et par jour (attention le taux de proteine se mesure sur la masse sèche).
Il faut noter que l'apport en glucides joue un rôle dans l'épargne de la masse musculaire, donc en cas de régime hypocalorique pauvre en glucides,un supplément pourra tout de même être envisagé.
Dans ce cas une association spiruline-acides aminé branchés (leucine-isoleucine-valine pourra être très intéressante).
Au dela de ces trois heures et dans le cas d'un entrainement intensif, on sait que le besoin en proteines est augmenté.
Pour les sportifs bien entraînés en endurance (4 à 5 jours par semaine pendant une heure) , l'augmentation du besoin est de 20 à 25% soit 1,2 à 1,3 g/kg de poids corporel et par jour.
Pour les sportifs de haut niveau le besoin peut atteindre 1,6 g par kg de poids corporel et par jour.
A noter: la reprise de l'entraînement après arrêt nécessite plus d'apport en protéines et un faible apport en glucides augmente également le besoin en proteines car elle sont utilisées à l'effort pour fournir de l'énergie quand les glucides sont insuffisants.



 
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